كيف تصنع روتينك الأمثل لوقت النوم

من حمامات الفقاعات إلى وقت النوم ، غالبًا ما يكون لدى الأطفال روتين منتظم لوقت النوم يحدده آباؤهم في محاولة لتهدئة كرات الطاقة الصغيرة. تقول ريبيكا روبينز ، معلمة في كلية الطب بجامعة هارفارد وعالمة النوم في مستشفى بريغهام والنساء: “نقوم بكل هذه الأشياء بشكل جميل جدًا لأطفالنا”. “ثم ننسى أن نفعل ذلك لأنفسنا ، كبالغين.” إنها على حق: عند إجراء مزيد من الفحص ، فإن العديد من “الروتين” في حياتي هي مجرد عادات تتشكل بشكل غير واعي وغير رسمي بمرور الوقت.

سواء أكنت قد فكرت كثيرًا في ما تفعله قبل النوم أو كنت ترغب في إصلاح روتينك بالكامل ، فإليك سبع نصائح لمساعدتك على تحقيق هذه النهاية المثالية والهادئة ليوم حافل.

رتب وقتك قبل النوم

يوصي روبينز بطقوس طقوس الفترة التي تسبق وقت النوم بالكامل. ربما تشرب شايًا ساخنًا وتضع مرطبًا للوجه وتتحدث عن أحداث اليوم مع شريكك في السرير. أو ربما تقوم ببعض تمارين الإطالة ، يليها حمام سريع وثوب دافئ. مهما كان الروتين ، فإن الطبيعة المتكررة مهمة.

وتقول: “عندئذٍ يفهم جسمك وعقلك أن ما يأتي بعد هذه الأنشطة هو النوم”. “لذلك ، يمكننا نوعًا من تكييف أنفسنا بشكل كلاسيكي لفهم أن نهاية روتين وقت النوم لدينا هي وقت النوم.” يمكن للقصد أن يحول ما كان عادة طائشة إلى روتين مؤثر.

افهم أن الاتساق هو الملك

يعد عدم الاتساق أحد أكبر الأخطاء التي يواجهها البالغون عندما يتعلق الأمر بروتين وقت النوم. يقول روبينز: “كنت سأخرج صفحة من كتاب اللعب الذي نستخدمه لأطفالنا عندما يتعلق الأمر بالنوم”. “وهذا يشمل وقت نوم ثابت.”

حتى إذا بدأت طقوسًا منتظمة في الليل مع أفضل النوايا ، فإن عدم القدرة على التنبؤ بالحياة لا بد أن يتعارض مع خططك. قد تكون مكالمة في وقت متأخر من الليل من أحد أفراد أسرتك أو من فريقك الرياضي المفضل الذي يفوز بقضم الأظافر. أيًا كان ما يغيب عن جدولك ، توقف لحظة لتفكر فيما حدث ، ثم حاول مرة أخرى في الليلة التالية.

اضبط وقت الاستيقاظ المنتظم

كريس وينتر ، طبيب وأخصائي أعصاب وأخصائي نوم يستضيف النوم غير موصول البودكاست ، يقترح التركيز بشكل أكبر على وقت الاستيقاظ في الصباح أكثر من التركيز على الوقت المحدد الذي تذهب فيه إلى الفراش كل ليلة. يقول وينتر: “أتناول الغداء كل يوم في الساعة الواحدة”. “ولكن إذا دارت الساعة الواحدة ولم أكن جائعًا ، فلن أجبر الطعام على حلقي.”

أحد التحذيرات هو أنه حتى إذا ذهبت إلى النوم بعد ساعة أو ساعتين من النوم المعتاد ، فإنه ينصح الناس بضبط منبه الصباح على الوقت المعتاد. يقول: “أعتقد أنه من الجيد أن يكون لعقلك القليل من العقوبة هناك”. يمكن لبعض النعاس أن يعزز أهمية بنية روتينك.

إبعاد الشاشات قبل النوم

متى يجب عليك النزول من هاتفك الذكي ، ونقل الإشعارات إلى “الرجاء عدم الإزعاج” وتركها على الشاحن دون تغيير؟

يقترح روبنز القيام بذلك قبل 30 دقيقة على الأقل من موعد نومك. على الرغم من أن تقليل السطوع على هاتفك أو التبديل إلى ضوء أكثر دفئًا قد يكون أسهل لعينيك من استخدام الهاتف العادي ، فإن استخدام الشاشة السابق تمامًا هو أفضل خيار لروتين هادئ لوقت النوم.

لا تستعجل العملية

هناك أسطورة منتشرة حول جودة النوم وهي أنه يحدث في لحظة. الشخصيات الرئيسية في الأفلام تحاضن تحت أغطيتها في غرفة نوم مع نصف الأنوار ما زالت مضاءة ، ويتم إخمادها في نانوثانية. يقول روبينز: “في الواقع ، يستغرق الأمر حتى الشخص الذي يرتاح جيدًا حوالي 15 أو 20 دقيقة حتى ينام”. يمكن أن تخلق الافتراضات غير الصحيحة حول كيفية تجربة النوم توقعات غير واقعية لطقوسك الليلية.

بجدية ، توقف عن الضغط على نفسك

كن لطيفا مع نفسك. في حين أن مجموعة الإجراءات المهدئة قبل النوم مفيدة ، فإن العكس صحيح أيضًا. أحد أسوأ الأشياء التي يمكنك القيام بها هو الشعور بضغوط كبيرة لتحقيق ليلة نوم مثالية. يقول وينتر: “يبدأ القلق في التعتيم على الطريقة التي نتصور بها النوم ، وهو أمر يمثل مشكلة حقًا”.

بالنسبة لمعظم المواقف في الحياة ، تؤدي المشاعر المفرطة في النقد إلى دوامات سلبية. يقول: “سر النوم الرائع ، بالنسبة لي ، هو أن تكون سعيدًا بنفس القدر في السرير مستيقظًا وأنت نائم”. لذا ، قم ببناء هذا الروتين والتزم به ، لكن لا تضغط على نفسك في ليلة لا تسير وفقًا للخطة.

رؤية محترف

هل تبحث عن هذه الأداة المثالية التي ستساعدك على الاسترخاء وبدء نومك؟ من شريط الفم إلى الضوضاء الوردية ، ينتقد الشتاء “كل هذه الأشياء الغبية” التي يشتريها الأشخاص للمساعدة على نومهم. (على الرغم من أن نكون منصفين ، فقد خصصنا في WIRED الكثير من الوقت لاختبار أدوات النوم ، ولدينا بالتأكيد مفضلات واضحة.) يقول ، “إنها فكرة أنك إذا لم تكن قد اكتشفت المشكلة ، فأنت لم تفعل اشترى الحل المناسب “.

بدلاً من شراء قطعة من المعدات بقيمة 500 دولار أو اختبار أحدث اختراق للنوم من TikTok ، يجب على الأشخاص الذين لا يزالون يواجهون مشكلات التفكير في تحديد موعد مع أخصائي النوم الذي لديه تاريخ في مساعدة المرضى الذين يعانون من اضطرابات النوم ، أو إجراء دراسات النوم.